Hygiène du sommeil
L'hygiène du sommeil désigne les différents comportements qui favorisent ou perturbent le sommeil. Adopter de bonnes habitudes de sommeil et une routine de coucher relaxante peut avoir un impact significatif sur la qualité de votre sommeil. Il est essentiel de commencer par examiner cette question avant d'envisager des médicaments ou des compléments alimentaires pour favoriser le sommeil.
Dormez-vous suffisamment ?
Beaucoup d'entre nous gagneraient à dormir davantage. Une bonne nuit de sommeil présente de nombreux avantages. Dormir 7 à 9 heures par nuit est associé à une amélioration des fonctions cognitives comme la mémoire, l'apprentissage et la créativité, et à une diminution du risque de maladies chroniques. Malheureusement, pour beaucoup d'entre nous, trouver le sommeil n'est pas chose facile. Certains, à cause de leur rythme de vie effréné, ne dorment pas suffisamment. D'autres, même s'ils passent suffisamment de temps au lit, ont l'esprit trop occupé.
Raisons pour lesquelles vous ne dormez peut-être pas très bien
Il y a peut-être certaines choses essentielles que vous faites qui vous empêchent d’avoir un sommeil de qualité optimale. Cela peut être évident, comme effectuer un travail stressant sur votre ordinateur au lit, ou plus simplement, comme un bruit de fond subtil qui affecte votre sommeil.
Votre système nerveux a besoin de se détacher des événements stressants de votre journée pour se sentir suffisamment calme et en sécurité pour dormir. Voici quelques conseils sur ce qu'il est préférable de limiter ou d'éviter avant de se coucher pour décompresser, ainsi que des activités bénéfiques pour la relaxation et le calme du système nerveux.
Ce qu'il est préférable d'éviter avant de se coucher
Travail : même si vous ne trouvez pas votre travail particulièrement stressant, l'idée de devoir être disponible crée souvent un niveau de stress de base qui empêche de trouver le sommeil. Si votre travail vous le permet, évitez de consulter vos e-mails ou de faire quoi que ce soit de professionnel pendant les 4 ou 5 heures précédant le coucher. Cela vous évite également d'être devant un écran, ce qui stimule le cerveau et empêche la production de mélatonine, l'hormone du sommeil.
À ce propos, essayez de limiter les écrans pendant au moins 2 à 3 heures avant de vous coucher. La lumière bleue envoie un signal à notre cerveau indiquant qu'il fait jour. La production de mélatonine met quelques heures à se déclencher après ce signal ; la prochaine fois, privilégiez la lecture ou l'écoute d'un podcast. Une fois le soleil couché, tamisez les lumières de votre maison pour imiter les rythmes naturels de la journée, entre obscurité et lumière. Évitez les stimulants et autres substances qui perturbent le sommeil comme la caféine, la nicotine, l'alcool et le cannabis.
Quels petits changements de style de vie peuvent avoir un impact important sur votre sommeil
Vous pouvez améliorer votre sommeil tout en prenant le temps de prendre soin de vous en adoptant une routine relaxante au coucher. Quelques suggestions pour aider votre système nerveux à s'endormir seraient la lecture, la tenue d'un journal, la prise d'un bain chaud et la pratique du yoga réparateur ou de la méditation.
Votre chambre doit être sombre, fraîche et calme, et vous donner l'impression d'être un véritable sanctuaire. Pensez à consacrer quelques minutes à désencombrer et ranger votre chambre avant de vous coucher pour qu'elle devienne un espace zen. Si vous vivez dans un endroit bruyant, pensez à investir dans une machine à bruit blanc ou à mettre de la musique apaisante. Si votre pièce est lumineuse, investissez dans des stores occultants ou un coussin pour les yeux. Si votre chambre est trop chaude, utilisez un ventilateur ou des couvertures plus légères.
Il est également très important d'avoir un rythme de sommeil et de réveil régulier, même le week-end si possible. Assurez-vous de vous exposer suffisamment au soleil pendant la journée pour renforcer votre rythme circadien naturel.
Les conseils ci-dessus amélioreront non seulement votre sommeil, mais peuvent également s'intégrer à une routine de soins personnels qui vous aidera à réduire le stress et à vous ressourcer. Vous en appliquez peut-être déjà plusieurs, mais si vous en découvrez d'autres, essayez-les et constatez si vous constatez un meilleur sommeil.